دعنا نقول ذلك على الفور. معظم الحميات "اليابانية" على الويب لا علاقة لها بالمطبخ الآسيوي أو بالوجبات الغذائية الموضحة أدناه.عادة ، هذه الزائفةطعام يابانييوصون بتناول الملفوف المسلوق "بحجم الطائر" ، وقليل من البيض ، و 100 جرام من اللحوم أو الأسماك يوميًا ، وتقليل وجباتك إلى ثلاث وجبات ، والعيش على هذا النمط لمدة تصل إلى أسبوعين. رقم! هذا النظام الغذائي الهزيل ليس للأشخاص الذين يعملون بنشاط.
لماذا تحظى الفكرة اليابانية وكل شيء تحتها بشعبية كبيرة؟
بالنسبة للأوروبيين ، كانت أرض الشمس المشرقة دائمًا جذابة وغير مفهومة. ربما ينبع هذا من عزلة اليابان الطويلة الأمد عن الحضارة الغربية. بالمعنى التقليدي للكلمة ، ما هم اليابانيين؟إنهم تقنيون ، لكنهم يؤمنون بالروحانية ؛ محافظون ، لكنهم يخترعون أسلوب "الغانغورو" ؛ مقيَّد ، لكن قادر على العزلة البرية ؛ يقدرون الحياة حتى في السيقان الصغيرة ، لكنهم يرفعون الانتحار تاريخيًا باعتباره احتفالًا مجيدًا. يقدم سكان الجزر للعالم أرقى المنحوتات والبوكيمون. كما أنها نحيفة ولها عمر طويل. لماذا ا؟
يمكنك التحدث عن علم الوراثة وعلم وظائف الأعضاء ، أو يمكنك الإجابة على هذا: نحن ما نأكله.
هذا المقال مقتبس من كتاب إليسا تاناكا The Japanese Diet.
المكونات التقليدية للمطبخ الياباني
أنا أكذب في الظل
يدفعني الأرز
تيار جبل.
متر
بالنسبة لليابانيين ، الأرز هو "أول شيء" مثل خبزنا. إنه مصدر صحي للكربوهيدرات ولا يحتوي علىخالي من الغلوتينيأكل اليابانيون أنواعًا مختلفة من الأرز ، لكن يفضلون الأرز البني المطبوخ في زيت السمسم.
سمك و مأكولات بحرية
في النظام الغذائي اليومي لسكان أرض الشمس المشرقة ، احتلت أطباق السمك المرتبة الثانية من حيث الكمية. بنية بروتين الأسماك كاملة وسهلة الهضم وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يأكل اليابانيون السمك المدخن أو المملح - فقط البحر الطازج أو المياه العذبة. الدهون الموجودة في الأسماك قابلة للانصهار ولن تترسب على فخذيك بالسيلوليت ، لكنها ستزود الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الكاملة.
الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية (ويعرف أيضًا باسم عشب البحر والأعشاب البحرية البنية) تستخدم على نطاق واسع في المطبخ الياباني: تُضاف إلى الأرز أو أطباق السمك أو أطباق الصويا. يعتبر عشب البحر وقائيًا جيدًا لأمراض الغدة الدرقية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، كما أنه غني باليود والمعادن والمغذيات الكبيرة. أيضًا ، يستخدم سكان الجزر اليابانية عشب البحر المجفف بدلاً من ملح الطعام المعتاد.
الخضار والفاصوليا
الطبخ الياباني الحقيقي مستحيل بدون الخضار. هذا بالطبع هو جميع أنواع الملفوف والفجل والثوم والبصل الأخضر والخيار والطماطم والباذنجان والجزر والفلفل والفول والهليون والسبانخ والكرفس وجميع أنواع الخس.
البراعم والبراعم
مصدر مهم للتغذية لأن البراعم تؤكل "حية" - أي أن فوائدها لا تقتل عن طريق المعالجة الحرارية. علاوة على ذلك ، تعتبر الحبوب المنبثقة أكثر فائدة من الحبوب "النائمة" لأن جميع العمليات الحياتية يتم تنشيطها فيها.
يقترحبراعم الفاصوليا متوفرة في أي سوبر ماركت كبير ، أو يمكنك إنباتها في النافذة بنفسك. خذ ملعقتين كبيرتين من البذور أو الحبوب ، ضعيها في وعاء وأضيفي الماء في درجة حرارة الغرفة بحيث يكون مستوى السائل 6 سم فوق سطح الحبوب. اتركه لمدة 7-12 ساعة ، وقم بتغطية الحاوية بشاش. ثم صفيها واشطفها جيدًا. يجب إبقاء براعم الفاصوليا بعيدًا عن الضوء ويمكن تناولها مع السلطات أو الشوربات أو كبديل للخضروات لدورة ثانية. فقط لا تستخدم الكثير من الأسهم للمستقبل.
الفواكه والتوت
بدلاً من المعجنات والحلويات التقليدية ، يأكل الآسيويون الفاكهة كحلويات. في الوقت نفسه ، من المهم أيضًا تناول الفواكه والتوت الموسمي ، أي لا تأكل الفراولة في الشتاء.
البهارات والتوابل
عادة ما يتم إضافة الكاري والفلفل الأسود والفلفل الأحمر والفلفل الحار والشمر والكركم والثوم والفجل والشبت والزنجبيل (الطازج والمخلل) والريحان وبذور الخردل والكزبرة والقرفة إلى العديد من الأطباق. لكن بدلاً من ذلك ، لم يتم استخدام أوراق الغار. الملح أيضًا ليس ذا قيمة عالية ، وبدلاً من ذلك استخدم مسحوق عشب البحر المجفف (كما ذكرنا سابقًا) أو صلصة الصويا أو زيت السمسم.
شاي أخضر
يُعتقد أن للشاي العديد من الخصائص الطبية: تقوية الأسنان ، وتهدئة العقل ، وعلاج أمراض القلب ، وتحييد السموم ، والمساعدة على إطالة العمر. المبدأ الأساسي لشرب الشاي الياباني هو: "اشرب-شارك ، استمر- اشرب". يعتبر الكوب الثاني من الشاي الأكثر قيمة (خاصة إذا كنت تستخدم الكوب نفسه لصنع الشاي).
يقترح: لجعل الشاي أكثر نفعاً ورائحة ، اغسل إبريق الشاي أولاً بالماء المغلي ، وقم بتغطيته وتسخينه. ثم اشطف أوراق الشاي بالماء الفاتر وضعها في إبريق الشاي بمعدل 1-2 ملاعق صغيرة. لكوب من الشاي ، املأ أوراق الشاي بماء لا يزيد عن 80 درجة مئوية. أولاً ، صب الماء في ثلث إبريق الشاي واتركه ينقع لمدة 3-5 دقائق. بعد ذلك ، املأ نصف الطريق واتركه مرة أخرى ، لكن لمدة دقيقة واحدة. ثم أضف كمية الماء التي تحتاجها لشرب الشاي واتركه ينقع لمدة دقيقة. الشاي جاهز.
التوفو (التوفو)
يوفر التوفو بروتينًا كاملاً للنباتيين الآسيويين: يحتوي 240 جرامًا من التوفو على نفس القدر من البروتين مثل بيضتين. 100 جرام من التوفو تحتوي على 20٪ كالسيوم أكثر من 100 جرام من الحليب. بروتين الصويا 95٪ قابل للهضم وغني بالليسين والكالسيوم والحديد والفيتامينات B و E و K. التوفو منتج غذائي ممتاز عالي القيمة الغذائية ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية. بالكادالكربوهيدراتولا يوجد كولسترول. على عكس اللحوم الحمضية ، يعتبر التوفو قلويًا. يقول خبراء التغذية إن البيئة القلوية أكثر فائدة من البيئة الحمضية ، ويوصون بتناول 25 جرامًا على الأقل من بروتين الصويا يوميًا.
فوائد النظام الغذائي الياباني
كثير من الناس لا يستطيعون تحمل النظم الغذائية لمجرد أن النظام الغذائي مقيد للغاية على الذوق وأحيانًا مقيد بشكل مفرط على ما نأكله. الاستمتاع بطعم الطعام هو نوع من السعادة لا يمكن التخلي عنه لفترة طويلة ولا يضر بالصحة الجسدية والعقلية. يتكون النظام الغذائي الياباني الحقيقي من أطباق لذيذة مصنوعة من منتجات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
مساوئ النظام الغذائي الياباني
يفترض النظام الغذائي أنه يجب عليك إتقان بعض الوصفات الآسيوية ، كما يتطلب الأمر بعض الوقت لتعتاد عليها. هذا النظام الغذائي أكثر تعقيدًا من الناحية الفنية من غيره ، فأنت تأكل القليل من الأطعمة وتناولها لفترة أو حتى تتعب منها.
يمكن اعتبار تعلم تقنيات الطبخ اليابانية مهارة أخرى في ترسانتك ، مثل القدرة على الجلوس على خيوط - يمكن أن تكون مدهشة ، ويمكن أن تفخر بها.
لذلك ، من مخزون المطبخ تحتاجه:
- ووك ، أو ووك للقلي السريع أو الطبخ ؛
- المقالي بطبقة غير لاصقة ؛
- طباخ مزدوج (بدلاً من طباخ مزدوج ، يمكنك إدخال مصفاة معدنية في الطباخ) ؛
- معالجات الطعام والخلاطات.
- أواني خشبية لتحريك الطعام المطبوخ من خشب الزان أو الكرز أو القيقب: الخشب لا يمتص الروائح وله عمر خدمة طويل ؛
- أسياخ خشبية أو أسياخ.
لطهي ما تحتاجه:
- أنواع مختلفة من الأرز
- المعكرونة
- فطر؛
- البهارات والأعشاب.
- الصلصات: صلصة الصويا ، ترياكي ، سمك ، محار.
لا ينبغي أن يكون الطعام الياباني مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، والآن يمكنك الحصول عليها من أي متجر كبير ، أو يمكنك استبدالها بسهولة ببعض مكوناتنا. لا تخف من المحاولة.
النظام الغذائي الياباني: المبادئ الأساسية
تشمل قائمة النظام الغذائي الياباني العديد من أطباق الحساء والخضروات.هذه إستراتيجية رائعة لفقدان الوزن لأن مثل هذه الأطباق منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للهضم. ستمنح الألياف الغذائية النباتية الموجودة في المكونات النباتية معدتك الإشباع اللازم حتى لا تشعر بالجوع بشكل لا يطاق.
السعرات الحرارية في القائمةيشير إلى عدم إضافة السكر أو الكريمة إلى المشروب. لذلك لا تنس إضافة 16 سعرًا حراريًا لكل 1 ملعقة صغيرة إلى السعرات الحرارية اليومية. يحتوي الكريم على 36 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام (إذا كنت تستخدمها). بمعنى آخر - القهوة المحلاة - تقلل من الجزء الأكبر من الطعام الرئيسي. يوصى باستخدام فول الصويا بدلا من الحليب.
يجب أن يكون العدد الأمثل للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا في حدود 1200-1400 كيلو كالوري (للنساء). إن عدد السعرات الحرارية هذا كافٍ لإبقاء الجسم على قيد الحياة في حالة راحة ، قبل تناول الطعام ، وفي متوسط درجات الحرارة المحيطة. من ناحية أخرى ، لن يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى 1200-1400 إلى حدوث تغيرات مرضية في عملية التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، سيسمح لك ذلك بتجاوز كل يوم إلى أقصى حد (دون الشعور بانهيار عقلي) ، وستوفر فصول اللياقة البدنية من خلال حرق الجسم احتياطيات الطاقة من الدهون.
مخاطر النظام الغذائي الذي يقلل من السعرات الحرارية لأقل من 1200:
- اخسر وزنك بسرعة ، وستزيد بسرعة عدد الكيلوجرامات التي تخسرها وأكثر ؛
- يمكن أن يؤثر عدم اتباع نظام غذائي سلبيًا على حالة الجلد والشعر والأظافر ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ؛
- كلما فقدت المزيد من العضلات ، كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يجعل من الصعب فقدانها أو الحفاظ عليها.
القواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني
- لا تحاول تسريع عملية إنقاص الوزن بشكل مصطنع، تقليل عدد السعرات الحرارية (كتبنا النتائج أعلاه). يجب ألا تخسر أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
- ابق في نطاق 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم- احرصي على تناول المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن.
- الحفاظ على توازن الطاقةبين الطاقة المستلمة والمستهلكة. نحصل على السعرات الحرارية من الطعام بمساعدة اللياقة التي نستهلكها. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي انتهاك هذا التوازن إلى زيادة الوزن.
- إن مفتاح فقدان الوزن في النظام الغذائي الياباني هو مجموعة متنوعة من الأطعمةوحصص صغيرة تنتقل من الأطباق الدهنية إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية.
طور خبراء التغذية الآسيويين هرمًا غذائيًا صحيًا يمكن استخدامه كدليل عند التخطيط لنظامك الغذائي ونسب بعض الأطعمة فيه.
السر لفقدان الوزن بشكل فعال مع النظام الغذائي الياباني
- تتبع نشاطك البدني ونظامك الغذائي (عدد السعرات الحرارية). هذا يجعل من السهل رؤية التقدم ؛
- الالتزام الصارم بخطة الوجبة المختارة وأحجام الحصص ؛
- لا تعتقد أن الطعام "جيد" أو "سيئ" ، استمتع بعملية الأكل ؛
- إذا سمحت لنفسك بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في أي يوم ، فتأكد من تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي في اليوم التالي ؛
- مارس التمارين الهوائية.
قد يتجاوز وزنك الأولي كيلوغرام واحد موصى به في الأسبوع. هذا بسبب فقدان السوائل في الجسم. ثم سيتباطأ فقدان الوزن ، لكن لا تيأس - إنها عملية فقدان وزن صحية طبيعية تمامًا.
نموذج قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا (جدول)
| سماء | قائمة طعام اليوم | |||
| وجبة افطار | غداء | وجبة خفيفة | غداء عشاء) | |
| واحد |
|
|
تفاح. السعرات الحرارية: 80. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1428 سعر حراري | ||||
| 2 |
|
|
1 كوب قهوة غير محلاة. السعرات الحرارية: 5. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1386 سعر حراري | ||||
| 3 |
|
|
1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1334 سعر حراري | ||||
| أربعة |
|
|
السعرات الحرارية: 30. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1424 سعر حراري | ||||
| 5 |
|
|
1 برتقال (سلطة فواكه) السعرات الحرارية: 141. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1443 سعر حراري | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1433 سعر حراري | ||||
| 7 |
|
|
1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1392 سعر حراري | ||||
| ثمانية |
|
|
1 كوب عصير خضروات. السعرات الحرارية: حوالي 70. |
كالوري: 576. |
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1424 سعر حراري | ||||
| 9 |
|
|
120 جرام زبادي بالفواكه. السعرات الحرارية: 60. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1440 سعر حراري | ||||
| عشرة |
|
|
10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1303 سعر حراري | ||||
| أحد عشر |
|
|
|
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1290 سعر حراري | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1441 سعر حراري | ||||
| 13 |
|
|
1 وعاء كرز. السعرات الحرارية: 31. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1430 سعر حراري | ||||
| أربعة عشرة |
|
|
10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38. |
|
| مجموع السعرات الحرارية اليومية1272 سعر حراري |
إذا شعرت بالخوف من أسماء الأطباق (التي على الأرجح لم تطبخها مطلقًا) - فلا داعي للقلق ، فهناك وصفات لجميع الأطباق التي تظهر في النظام الغذائي الياباني.
نحفظ النتيجة
تحتاج إلى التوقف عن النظام الغذائي وزيادة عدد السعرات الحرارية تدريجيًا إلى مستوى يمكنك من خلاله الحفاظ على وزنك كما هو. فقط أضف 100 سعر حراري إلى نظامك الغذائي لمدة 14 يومًا. في نفس الوقت ، يجب التحكم في الوزن. إذا استمر الميزان في إظهار فقدان الوزن ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى خلال الأسبوعين المقبلين وتحقق من الميزان مرة أخرى. بمجرد أن يستقر وزنك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ثابتًا.
100 سعرة حرارية هي:
- لحم الخنزير ولحم البقر - 80 جم ؛
- 1 صدر دجاج مسلوق
- 150 جم سمك
- 1 بيضة أو 2 صفار أو 5-6 بروتينات ؛
- كأس حليب؛
- زبادي - 125 جم ؛
- كوب من الكفير
- شريحة صغيرة من الخبز
- الفاصوليا - 25 جم (3-4 ملاعق كبيرة) ؛
- ملفوف طازج - 1 كجم ؛
- خيار طازج - 750 جم ؛
- 3-4 جزر كبير
- درنة بطاطس كبيرة
- 590 غ من الطماطم
- 625 جم مخلل الملفوف ؛
- موز - أقل من 1 ؛
- مشمش - 210 جم ؛
- فراولة طازجة - 325 جم ؛
- 1 تفاحة كبيرة
- 1 برتقالة كبيرة
- 2 كيوي
- خوخ - 250 جم ؛
- 4 برتقال
- برقوق - 200 جم ؛
- 1 جريب فروت
- بطيخ - 285 جم ؛
- 1 كمثرى كبيرة
- شمام - 190 جم ؛
- 15-20 عنب كبير ؛
- أي مكسرات (ملعقتان كبيرتان) - 15 جرامًا ؛
- المعكرونة - خدمة بحجم راحة اليد ؛
- الحبوب ودقيق الشوفان - 1/3 كوب ؛
- عصيدة الماء - 5-6 ملاعق كبيرة. لتر لكل وجبة.
نتمنى لكم التوفيق! حظا طيبا وفقك الله!